保養膝關節的新興運動：北歐式健步行

近來大家到郊外遠足或公園散步時，或會碰上一些運動人士手握長長的、類似滑雪杖的器材，然後姿勢跟行山不一樣。你或心想：怎麼在平地模仿起滑雪來？非也！它名叫「北歐式健步行」，我們邀請香港物理治療學會會長彭耀宗教授為大家介紹這項新興運動的多種好處，對於有散步習慣的老友記可循序漸進作出嘗試，以提升運動的強度。

請簡介北歐式健步行的起源及運動原理，還有何謂「北歐式」？

顧名思義，北歐式健步行起源於北歐一帶地區。當地人們在冬天流行滑雪，但到了夏天沒有雪地的時候，他們則會使用滑雪手杖在平地上作步行訓練，動作跟滑雪相似。當逐漸演變下來，北歐式健步行成為了一種運動模式，其原理是在雙腳步行外，配合雙手握杖及大幅度的擺動；例如當右腳向前提起時，左手亦須同時握杖向前提起並用力撐地，如此帶動身體向前踏出下一步，運動量屬中等強度。

跟跑步或球類運動一樣，北歐式健步行同屬全身帶氧運動。為何說它對長者來說較為安全？

這是由於在北歐式健步行的運動過程中，對關節所產生的撞擊會較少。例如跑步，它對膝關節的衝擊會較大；又例如球類運動，過程中會出現較多預計不到的情況，例如球的走向，從而須作出快速的反應，即時調整身體動作，因此較容易跌倒或扭傷。此外，球類運動亦會涉及一些跑步的動作，因此對膝關節會構成較大的衝擊。

至於北歐式健步行雖同樣是全身帶氧運動，但它卻屬於步行動作，因此對於平常已有步行習慣的長者來說，動作上他們會較為熟悉，分別只在於多了手杖及手部動作。

北歐式健步行對身體不同部位／功能，有什麼益處？

以下是北歐式健步行對身體的各種益處：

• 屬帶氧運動，有助提升心肺功能
• 訓練耐力
• 提升好膽固醇、降低壞膽固醇及血脂
• 控制體重（相比起一般步行，北歐式健步行可多燃燒50 – 60%的卡路里）
• 由於運動過程中運用到全身約九成肌肉，並需要發力，有助提升整體肌肉力量，特別是核心肌群、三頭肌及背肌
• 由於雙手需要前後大幅度擺動手扙，運用到脊椎及腰背，有助提升其柔韌度
• 有助改善柏金遜症患者身體肌肉僵硬的問題
• 有助長者改善頸梗膊痛等常見問題，提升關節靈活度
• 有助改善慢性痛症
• 與其他運動一樣，有助提升精神健康

北歐式健步行目前在香港有多普及？長者該到哪裡展開這項運動？

北歐式健步行在香港屬於新興運動，大家起初接觸時宜選擇較平坦和空曠的戶外環境；宜選擇較堅固及安全的地面，容易讓人滑倒的路面並不適合。

有什麼提示或建議給予有興趣嘗試這項新興運動，但沒有任何經驗的長者？

以下是關於長者身體狀況、器材及事前準備等方面的一些提示和建議：

身體狀況方面
安全至上，以下人士並不適合進行北歐式健步行：

1. 手部關節有嚴重退化問題或痛症人士
2. 平衡能力欠佳人士
3. 有嚴重心臟病問題人士

若長者不肯定自己的身體狀況是否適合進行北歐式健步行，宜先諮詢物理治療師的意見。

器材方面

1. 手握位置有突出邊沿

北歐式健步行所用的手杖有別於一般行山手杖，其設計可讓使用者更易於發力去踏出每一步。此外，手握位置有突出邊沿，有利於雙手撐向地面發力時借力。

2. 手帶

北歐式健步行的手杖附有手帶，當步行時可更穩妥地固定手握的位置，有助於發力。

3. 較長的手杖

北歐式健步行的手杖會比一般行山手杖長身一點，同樣是有助於發力。當使用者握著北歐式健步行手杖時，雙手並非下垂，而是當握杖向前時，手肘呈大約90度屈曲的狀態來撐向地面。

事前準備

由於北歐式健步行會運用到全身肌肉，開步前的熱身不可缺少，需要先全身拉筋，好好伸展一下，以免在運動過程中拉傷肌肉。